Muitas pessoas acreditam que quando falamos de foco estamos unicamente propondo uma atenção e concentração, quando, na verdade, ele vai um pouco além: O foco deve observar quais estão sendo suas taxas de progresso e, eventualmente, fazê-lo entender o que seja necessário mudar ou não. Da mesma forma, quando falamos em intensidade, muitos indivíduos acreditam que ela esteja unicamente relacionada com o incremento de altas cargas ou com a progressão das mesmas, quando, nos referimos ao quanto você solicita de seu músculo para efetuar um trabalho.

É necessário, neste caso, seguir dicas que podem ser exemplificadas como a sugestão de Mike Mentzer o qual costumava dizer que “acompanhar o treino por anotações feitas durante o próprio treino” era a melhor forma de mapear o que estivesse, eventualmente não funcionando, a fim de minimizar as probabilidades de erros.

Ter foco na intensidade é buscar cada vez mais uma superação do que já foi feito anteriormente. De nada adiantará você entrar no ginásio de musculação e sempre fazer as mesmas coisas e, do mesmo jeito. Lembre-se que os detalhes fazem a diferença!

Um dos maiores problemas de pessoas que decidem aumentar sua massa muscular é não obter êxitos pela falta de adequação do volume de seu treinamento, frente as suas condições individuais.

Durante o período de offseason, há a necessidade de bons períodos de descanso, regrados a uma boa a alimentação, é claro, a fim de promover os ganhos e as sínteses necessárias. Mais do que isso, é necessário adequar os dias, a frequência, duração e divisão de seus treinamentos. Optar pelo mínimo volume possível, sem deixar ou negligenciar partes do corpo é uma boa estratégia. Nessa fase, procure treinar de 3-5 vezes na semana. Isso para a maioria das pessoas é mais do que suficiente e garantirá ótimos resultados!

Os exercícios que compõe um treinamento são fundamentalmente importantes para construir um programa completo e adequado as suas necessidades individuais.

Assim como quando um engenheiro de um prédio, deve desenvolver as melhores escolhas e métodos que serão aplicados em determinada construção, deve o praticante de musculação seguir a mesma lógica e importar-se com a utilização dos exercícios que irá compor o seu programa de treinamento para consolidação da massa muscular. Para isso, é necessária em primeiro lugar que ele opte por exercícios básicos. Sem a presença de exercícios básicos e compostos é difícil consolidar grandes quantidades de massa muscular. Entre esses exercícios, podemos propor o agachamento livre, os supinos, o leg press, as barras fixas e pulldowns, as extensões de tríceps e, claro, roscas diretas e alternadas. A partir da utilização desses exercícios então é que exercícios talvez mais isoladores e até mesmo não usuais podem ser inseridos, com grande grau de importância também. Entre esses exercícios, pode-se pensar na utilização de extensões de tríceps com puxadores diferenciados ou com puxadores presos ao punho, elevações laterais e frontais com anilhas, rotações de ombro visando o trabalho nos peitorais, aberturas de peito em diversas angulações, entre outros.

Independentemente, você não deve utilizar grandes quantidades de exercícios para não prejudicar o seu desenvolvimento e não aumentar muito o volume de treinamento.

Seu corpo não é uma calculadora ambiente, por isso, esqueça a contagem de repetições! Se você realmente busca um aumento de massa muscular considerável, então, deverá treinar com o máximo de intensidade possível, visando a falha nas séries de execução. Para isso, crie uma média de repetições, que deve variar entre 4-10 (para hipertrofia máxima) e, dentro dessa margem, utilize o máximo de carga possível para executá-las. Lembre-se que, por exemplo, em um sistema piramidal, você deva realizar na segunda série 8 repetições, mas, por conseguinte, conseguiria executar 10… Então, execute as 10, não às 8… Parar de progredir e de fazer seu músculos chegar à falha simplesmente por basear-se em um número é ensinar seu corpo a se limitar e não buscar a superação própria.

É fundamental que sempre possamos superar nossos limites, portanto não se limite a números, sejam de repetições ou até mesmo de carga! Você sempre é capaz de MAIS!